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祖国田径协会发布《祖国马拉松及相关运动参赛指南》

【国】【人】网首【都】3月25电(杨磊) 3月25晚,祖【国】田径协【会】【发】布【了】《祖【国】马拉松及相关运【动】参赛指南》。

“参赛指南”【是】指跑者参加马拉松及相关运【动】比赛必须【了】解【的】【事】项,包括报名须知、赛【前】准备、比赛途【中】【和】赛【后】恢复四【个】【部】【分】。目【的】【是】希望参赛者尽【可】【能】减少【不】必【要】【的】失误,【发】挥【自】己【的】训练水平,安危顺利完赛,取【得】预【定】【成】绩。参加山【地】、越野、超【长】跑等运【动】项目比赛【也】【可】参考使【用】此指南。

【一】、报名须知

(【一】)阅读竞赛规程

竞赛规程【是】组委【会】举办比赛【的】纲领性文件,【主】【要】包括竞赛名称、【主】办单位、承办单位、协办单位、举办【时】间、举办【地】点、竞赛项目、比赛路线、竞赛办【法】、参赛办【法】、奖励办【法】等,【以】及赛【事】组织【方】【的】特殊【要】求。竞赛规程【一】般【会】【在】赛【事】官【方】网站【上】提【前】公布,使参赛者根据规程合理安排训练,积极【作】【好】参赛准备。

(【二】)评估健康状况

马拉松及相关运【动】【的】比赛【是】【一】项【不】断挑战【自】身极限,具【有】【一】【定】风险【的】运【动】项目。如果运【动】【不】当,【可】【能】造【成】【不】【同】程度【的】身体损伤,甚至危及【生】命。因此,马拉松及相关运【动】参赛者应身体健康,【而】且【要】【有】【经】常参加跑步锻炼【可】【能】训练【的】基础。参赛者应【在】【有】资质【的】正规医疗机构【进】【行】体检,并结合体检报告评估【自】己【的】身体状况,确认【是】否【可】【以】参加马拉松及相关运【动】比赛。

【以】【下】疾病【可】【能】状况者【不】宜参加比赛:

先【天】性心脏病【和】风湿性心脏病患者;

高血压【和】脑血管疾病患者;

心肌炎【和】其它心脏病患者;

冠状【动】脉病患者【和】严重心律【不】齐者;

血糖【过】高【可】【能】【过】低【的】糖尿病患者;

比赛【前】【两】周【以】内患【过】感冒者;

赛【前】【一】晚【大】量饮【用】烈性酒【可】【能】睡眠【不】足者;

孕妇;

其【他】【不】适合运【动】【的】疾病患者。

(【三】)评估【能】力状况

参加马拉松及相关运【动】【的】比赛跑者应根据【自】身状况、训练【时】间【长】短、训练负荷【的】适应程度【以】及【个】【人】健康状况选择适宜【的】参赛项目。

通常,【经】【过】6【个】月【以】【上】【的】系统训练,每周3-6次训练,【一】次最【大】跑量【以】目标速度【可】【能】高【于】目标速度持续完【成】32-35公【里】【而】无重【大】【不】良身体【不】适者,【可】【以】选择参加【全】程马拉松;

【经】【过】3~6【个】月【的】系统训练,每周3-5次训练,【一】次【可】【以】目标速度【可】【能】高【于】目标速度持续跑完【成】15公【里】【以】【上】【而】无重【大】【不】良身体【不】适者,【可】【以】选择半程马拉松比赛;

【经】【过】2-3月【的】系统训练,每周3-4次训练,【一】次【可】持续跑达【到】5公【里】【以】【上】【的】,【可】【以】参加10公【里】比赛。

【从】安危角度考虑,参加马拉松及相关运【动】比赛应该【是】【一】【个】循序渐【进】【的】身体运【动】【能】力、心【里】承受【能】力【的】【发】展【过】程。跑者应该遵循循序渐【进】【的】运【动】训练原则,参赛选择【上】注意由短【到】【长】(距离)、由慢【到】快(速度)。先【从】参加5公【里】、10公【里】跑比赛开始,【有】10公【里】比赛【经】历【后】,才【能】报名参加半程马拉松,半程马拉松完赛【后】并【经】【长】距离跑训练,才【能】报名参加【全】程马拉松项目。

【二】、赛【前】准备

(【一】)阅读手册

参赛手册【是】组委【会】提供给参赛运【动】员【的】官【方】重【要】信息提示,通常放【在】参赛包内【一】并【发】放(【也】【可】网【上】公布)。参赛手册包含运【动】员参加比赛【的】许【多】重【要】信息,例如各项目检录集结区位置,检录【时】间,关门【时】限,比赛当交通信息,比赛路线,饮料【用】水位置,【起】终点位置,赛【后】【成】绩查询等等。跑者通【过】赛【事】手册【了】解检录【时】间、存包处、取包处、【出】【发】集结区域,【到】达比赛【地】点【的】交通路线、【用】【时】。跑者应通【过】提示【了】解比赛当【的】【天】气情况(气温5-15度比较适合马拉松及相关运【动】比赛),如【太】冷应穿【长】衣【长】裤;如【过】热,除穿背心短裤外,【还】【要】做【好】降温准备。

跑者应根据【自】己住【所】离赛【道】【起】点【的】距离、路途【用】【时】及比赛【时】间等确【定】【起】床、洗漱、早餐【时】间,【不】【要】【太】早【可】【能】【太】晚。如果条件允许赛【前】应勘察比赛路线,【可】【能】【在】比赛路线【上】【进】【行】适应性训练,【主】【要】【了】解路线【是】否平坦,【上】【下】坡情况,合理安排体力【分】配。

(【二】)调节心态

赛【前】【一】【天】应充足睡眠,防止赛【前】【过】度兴奋,消耗精力,影响第【二】【天】【的】比赛【成】绩。安排叫醒(叫醒电话、闹钟、电话等),【不】遗留任何影响睡眠【的】担心。通常赛【事】级别越高,心理压力越【大】,关键【时】刻【能】否保持良【好】心态亦【是】至关重【要】。

(【三】)参赛物品

赛【前】【一】周应该考虑比赛【时】需【要】使【用】【的】物品,最【好】列【出】清单,按照清单准备比赛物品,避免遗漏。

1. 芯片:按【要】求佩戴,保证【成】绩【有】效。

2. 服装:除组委【会】【发】【的】赛【事】服装,【也】【可】【以】选择宽松、舒适、透气、吸汗、【自】己惯【用】【的】服装。【天】热【时】【可】选择背心短裤,【天】冷【时】【可】增加【长】衣裤。

3. 号码:比赛【前】【一】【天】固【定】【在】参赛服装【上】,避免第【二】【天】早【上】手忙脚乱。

4. 跑鞋:跑步最重【要】【的】装备。应选择轻便、透气、耐磨【的】跑鞋。舒适【的】跑鞋【不】仅【能】提高跑步效果,【还】【能】缓冲脚【着】【地】【时】【的】冲击力,【起】【到】保护【作】【用】,防止脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲脱落等损伤。比赛鞋最【好】【在】训练【中】【多】次试穿磨合,穿货币鞋参加比赛容易造【成】脚【部】磨损。

5.袜【子】:应选择柔软、吸汗、透气、接缝平滑、弹性【好】【的】纯棉袜,跑【动】【时】【不】【会】【出】现滑脱、团缩等现象。袜【子】应【在】训练【中】试穿几次,穿货币袜【子】比赛【也】【可】【能】导致脚【部】磨损。

6. 帽【子】:【天】气炎热【时】帽【子】【可】【以】【起】【到】防晒【作】【用】。帽檐【可】【以】挡住汗水、雨水【可】【能】降温浇水【时】水流【进】眼睛【里】,避免频繁擦拭眼睛。

7.防晒:高温【天】气比赛【时】涂抹防晒霜,防止晒伤。

8.存衣:存衣包内放赛【后】更换【的】衣物、毛巾、鞋【以】及轻便【的】食品饮料。存衣包外必须附【上】【自】己【的】号码布【和】姓名,【以】便赛【后】领取。

9.补给:【多】数赛【事】组委【会】【在】赛【时】提供饮【用】水、功【能】饮料、食品,组委【会】未提供【的】,如盐丸、补液盐、【能】量胶等,跑者【可】根据【自】身需求,【自】己携带。

10.凡士林:【全】程选手跑步【过】程【中】双腿双手摆【动】频次较高,建议【在】容易摩擦【的】【部】位(如【大】腿内侧、腹股沟【和】腋【下】)涂抹凡士林保护皮肤,防止摩擦【过】度。

11.【多】功【能】手表:【用】【于】【了】解【和】掌握跑步速度及心率,及【时】调整体力【分】配。

12.腰包:【用】【于】存放参赛必备【的】【小】物品。

13.魔术头巾:高温【天】气【可】【以】擦汗、低温【天】气【可】【以】御寒。

(四)饮食策略

赛【前】早餐【不】宜油腻、【过】饱,应适当摄入碳水化合物,如【面】条,【面】包,米饭,馒头等【主】食,【以】保证身体充足【的】糖原储备。【同】【时】适量蔬菜水果,搭配适量【的】蛋白质,帮助身体补充维【生】素,【有】助【于】消化系统保证胃肠【道】运【作】顺畅,减少【过】【多】【的】油脂摄取。

(五)评估实力

根据【前】期【的】训练及赛【前】状况情况,恰如其【分】评估【自】己【的】实力,【有】利【于】提高信心,合理【分】配体力、制订配速计划,【发】挥【自】己【的】最佳训练水平。

(六)制【定】配速

根据【自】己【的】赛【前】训练水平制【定】【成】绩目标,围绕目标合理【分】配体力,尽量保持均匀配速。【不】【同】【的】参赛目标,选择【不】【同】【的】体力【分】配,确保【在】组委【会】规【定】【的】关门【时】间内顺利完赛。

(七)预防伤病

平【时】训练【前】【要】认真做【好】准备【活】【动】。针【对】容易受伤【的】【部】位,【活】【动】【时】间【要】相应拉【长】。加重【自】【我】保护,【一】旦训练【中】某【部】位【有】疼痛感,应立即停止训练【可】【能】变换训练内容,避免伤势加重。尽【可】【能】选择质【地】较软【的】路【面】【进】【行】赛【前】强度训练(路【面】【的】硬度:水泥路【面】>沥青路【面】>塑胶【道】>土【道】)。训练【后】【要】及【时】擦净汗渍,更换衣服,避免身体受凉引【起】感冒。注意饮食卫【生】,尽量减少【生】冷食品【的】摄入,避免腹泻。

【三】、比赛当

注重赛【中】速度控制【和】【能】量补充

(【一】)早餐

临赛【前】2【个】【小】【时】【用】餐,吃清淡易消化【的】食物,【不】【要】吃【得】【过】饱。避免食【用】平【时】【没】【有】吃【过】【的】食品【可】【能】饮品,【以】及【生】冷食物,【以】防比赛【中】肠胃【不】适。

(【二】)热身

临赛【前】30-50【分】开始做准备【活】【动】,【可】先【进】【行】慢跑,【有】助【于】体温、心率升高。然【后】【进】【行】髋、膝、踝各关节【和】躯干【的】转【动】【以】及各【种】【下】肢肌肉【的】拉伸,最【后】做几次短距离【的】加速跑,使机体【进】入临赛状态,适应即将开始【的】剧烈运【动】。

(【三】)【起】点

至少提【前】1【小】【时】【到】达比赛区域,检录、存包、如厕排空(【到】达【起】点【前】完【成】)【后】,【进】入规【定】【的】【出】【发】区域等待【起】跑。【起】跑等待期间继续【进】【行】轻微【活】【动】,保持身体【的】热度。【同】【时】,检查鞋带【是】否系紧,装备【是】否齐【全】。

(四)【起】跑

鸣枪【出】【发】【时】,【人】【多】拥挤,注意保持冷静,【不】必争先恐【后】,蜂拥向【前】,避免被碰撞挤倒。如果【出】现【个】【人】(鞋被踩脱等)意外情况需【要】处理,【不】【能】【下】蹲停跑,【而】应随【着】【人】群继续往【前】跑,【在】【人】流相【对】较少【的】赛【道】边缘寻找合适位置处理。

(五)途【中】

马拉松比赛首【要】原则【是】采取匀速跑,【前】2-3公【里】【不】【要】跑【得】【太】快,低【于】目标速度10至15秒,【可】【能】【以】70%-80%强度跑【进】即【可】。应按照【自】己【的】节奏【和】计划,【可】【以】选择跟随“官兔”【可】【能】速度相当【的】跑者【进】【行】跟跑,【有】利【于】节省体力,控制速度。

(六)【上】【下】坡

【在】比赛【中】遇【到】【上】【下】坡【时】,注意调整身体重心,尤其【是】躯干【的】倾斜角度。【上】坡【时】,身体稍【前】倾,适当缩【小】步【长】,加快步频,加快摆臂,采【用】【前】脚掌【着】【地】,【同】【时】配合呼吸节奏。【下】坡【时】,身体稍【后】倾,通【过】脚跟滚【动】【到】脚【前】掌【着】【地】,适当增加步【长】,降低步频,合理控制跑速。

(七)补给

组委【会】【在】赛【事】路线沿途设置【用】水站/饮水站/补给站,参赛者根据【天】气情况选择【用】水【可】【能】饮水,【可】【能】者【两】者【都】取【用】,饮水量【要】依气候情况【而】【定】,【天】热饮水【多】些,每次饮量【不】【要】【过】【多】;15公【里】【后】【可】根据【自】身情况食【用】组委【会】提供【的】食品补给,如香蕉、【面】包、番茄等。如果带【有】盐丸、【能】量棒【可】【能】【能】量胶,【可】【在】比赛【中】【分】次食【用】,及【时】补充运【动】【中】【所】需【的】【多】元糖、电解质。通常,盐丸【和】【能】量胶每隔8-10公【里】服【用】【一】次。

(八)终点【前】

快【到】终点【时】应避免提速冲刺,【要】根据【自】身状况匀速通【过】终点,否则【会】【发】【生】运【动】伤害甚至危及【生】命。

(九)异常情况处理

1.【不】适:若【出】现呼吸困难、心跳加速、头晕恶心、腿软【发】沉等现象,【这】【就】【是】运【动】【生】理【学】【上】【所】指【的】运【动】“极点”(半程马拉松【的】极点【一】般【在】15-18公【里】,【全】程马拉松【的】极点【在】30-35公【里】左右)。它【是】由【于】内脏器官【的】【活】【动】【不】适应运【动】器官【活】【动】引【起】【的】【一】【种】正常【的】【生】理现象。跑者【可】【以】适当减慢跑速,【有】意识加【大】呼吸深度,减少呼吸次数,【可】【能】【行】走2—3【分】钟,使【得】【大】脑皮层【工】【作】正常【起】【来】,【上】述各【种】难受【的】感觉【就】【会】随【之】消失,【从】【而】迎【来】正常运【动】机【能】,运【动】【生】理【学】【上】叫“第【二】次呼吸”。

2.腹痛:应放慢速度,【同】【时】采【用】深呼吸,按压疼痛【部】位【可】【能】弯腰跑等【方】【法】【进】【行】调整。

3.关节痛:【出】现膝关节【可】【能】踝关节疼痛【时】,放慢跑步速度。

4.抽筋:疼痛感【不】严重【的】抽筋【出】现【时】,【可】【以】【自】己按照肌肉抽筋【的】反【方】向拉伸,按摩【和】揉搓抽筋【部】位,【一】旦【有】【所】缓解【可】【以】继续比赛。如果情况严重,需【要】【在】其【他】【人】员【的】帮助【下】完【成】拉伸,缓解【后】【可】【以】继续参赛。

5.其【他】异常情况:应减速退【到】赛【道】旁,先【进】【行】【自】【我】调整,如果症状未减轻甚至加重,【可】向现场医务【人】员【可】【能】组委【会】寻求帮助。如果【出】现眼【前】【发】黑、头晕、恶心、憋气、【出】冷汗等症状,应立即请求帮助。

6.高海拔:【在】高海拔【地】区参加比赛【时】,由【于】高原空气稀薄,高强度运【动】非常容易造【成】【人】体缺氧。【为】预防高原反应,马拉松【全】程配速通常应该比平原慢5-10秒/公【里】。另外,高海拔【的】【地】区【的】紫外线强烈,应注意防护。

7.高温:【在】【我】【国】南【方】城市举办【的】马拉松赛【事】,通常遇【到】【天】气炎热【的】情况,高温并伴随【着】较高湿度,造【成】【人】体【大】量排汗散热。因此应注意增加功【能】饮料【的】摄入,并适当降低【全】程【的】配速,确保安危顺利完赛。

(【十】)终点

即将【到】达终点【时】,根据身体状况匀速通【过】,量力【而】【行】。【到】达终点【后】【不】【可】避免【的】【会】【出】现身体极度疲劳,肌肉酸痛,浑身乏力,此【时】:

1. 【不】【要】骤停,蹲坐【可】【能】躺【下】休息,应向【前】继续慢跑【可】【能】慢走,让心率逐渐恢复正常水平。稍【作】调整【后】【进】【行】【全】身拉伸放松,【有】利【于】加快恢复。

2. 【不】【要】立即饮【用】冷饮,应补充常温【的】矿泉水【可】【能】饮料,避免冷饮引【起】胃肠痉挛、腹痛等疾病。

3. 领取存衣包,换【上】干衣服,注意保暖,【以】免【着】凉感冒。

4. 领取奖品【可】【能】纪念品、【成】绩证书(【可】【能】住【地】【自】【行】【下】载)。

5. 利【用】组委【会】提供【的】现场赛【后】恢复服务【进】【行】按摩放松。

6. 【可】食【用】组委【会】提供【的】香蕉、牛奶、【面】包等食品【进】【行】体力恢复。

四、赛【后】恢复

(【一】)冷敷:将腿【在】冷水【中】浸泡5-10【分】钟,再【用】温水浸泡5-10【分】钟【可】【能】【用】冷热水交替冲淋。

(【二】)补给:赛【后】补充运【动】饮料,吃易消化【的】碳水化合物【和】蛋白质补充体【能】。

跑者【在】马拉松比赛【后】,【不】【要】急【于】恢复正常训练节奏,应该安排【大】约【一】周【的】休整【时】间。休整期间,跑者【可】【以】【进】【行】慢跑及【下】肢【和】躯干等【部】位【的】肌肉牵拉,包括按摩,促【进】身体机【能】恢复。赛【后】【的】恢复训练【要】循序渐【进】,逐渐增加运【动】量。

五、参赛守则

(【一】)【不】【得】【以】虚假【年】龄【可】【能】虚假身份报名。

(【二】)按【要】求佩戴号码布。

(【三】)【不】【得】佩戴【他】【人】号码布【和】感应计【时】芯片参赛。

(四)【不】【得】伪造号码布参赛。

(五)【不】【得】携带【两】枚【可】【能】【两】枚【以】【上】感应计【时】芯片参赛。

(六)按规【定】【的】【起】跑顺序【在】报名项目【的】【起】跑点【起】跑。

(七)应按照规【定】【时】间【出】【发】【起】跑。

(八)【不】【得】绕近【道】【可】【能】途【中】插入赛【道】。

(九)赛【时】服【从】【工】【作】【人】员指挥。

(【十】)【在】丢弃废品【前】,确保周围选手【不】受影响。

(【十】【一】)使【用】赛【道】【起】、终点及沿途卫【生】间,严禁随【地】便溺

(【十】【二】)赛【道】【上】【不】【要】挤、推、撞、绊。

(【十】【三】)【进】入水站补给站应放缓步伐,【大】众选手【不】【得】拿取红色桌布放置【的】专业选手饮料饮【用】。

(【十】四)若想停止比赛,应减速并移步至赛【道】边缘,避免影响其【他】选手。

(【十】五)未完【成】比赛【不】【得】领取完赛物品,完赛【后】【不】【得】反复通【过】终点领取。

(【十】六)遵守规则、规程,尊重【对】手、尊重裁判,讲究礼仪、文明参赛。

祖【国】田协【作】【为】祖【国】境内田径及马拉松运【动】【的】【行】业管理协【会】,参赛者若违反比赛规则及比赛规程将【面】临被取消参赛资格【可】【能】比赛【成】绩【的】处罚,情节严重【的】甚至【会】受【到】禁赛【的】处罚。

【本】指南解释权【为】祖【国】田径协【会】。

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最新评论
  • 留言时间:2020-04-02 07:45:38高健嵩 希盼 真心感谢你,困难时陪我身旁,沮丧时给我希望,奋斗时添我力量,为我把风雨遮挡。亲爱的朋友,愿将我的快乐和幸福,同你分享。
  • 留言时间:2020-03-25 20:22:25阎英纵 祝愿 一条短信,一份真情,道一声朋友珍重,感谢你陪我走过的那些风风雨雨,愿属于你的每一天每一分每一秒都幸福平安!
  • 留言时间:2020-03-25 12:41:57董昊翔 祝贺 细碎的日子,珍藏美好的记忆。一起相伴风雨,一起走过崎岖。困难时同舟共济,相处时彬彬有礼。感谢你多年来对我的支持和厚爱,衷心祝你全家吉祥如意!
  • 留言时间:2020-04-05 13:01:28黄晨律 希冀 真心感谢你,困难时陪我身旁,沮丧时给我希望,奋斗时添我力量,为我把风雨遮挡。亲爱的朋友,愿将我的快乐和幸福,同你分享。
  • 留言时间:2020-03-27 13:55:58许颢瀚 庆祝 太阳给大地充电,燃烧火焰。生活中你给我充电,一句鼓励和祝福,就是一份希望和信心,是我前进的动力,感谢你。
  • 留言时间:2020-04-07 17:45:02唐君豪 祝愿 高调做事,低调做人;做事先做人,知恩先感恩。工作上要一丝不苟,容不得半点含糊。做人方面要大事不糊涂,小事糊涂,不必斤斤计较。
  • 留言时间:2020-03-30 03:24:14张倚鸣 顺祝 开拓事业的犁铧,尽管如此沉重;但您以非凡的毅力,毕竟一步一步地走过来了!愿开工典礼的掌声,化作潇潇春雨,助您播下完美未来的良种!
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